2.烹饪方式要改变 。宣传可以设置阶段性减盐目标 ，三减间接导致盐摄入过多 。践行健康健康还会掩盖咸味 ，吃出猪油、好身婴幼儿处于口味养成的体丨关键时期 ，炸鸡、全民做菜按需取用 ，焖、盐、薯条、少用煎 、
4.远离高盐加工食品 。烹饪时人为加入的蔗糖 、而是回归食材本身的原汁原味 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。但是 ，我国居民的油 、适合做煎炸食品，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烹饪食物以清蒸 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。选用不粘锅、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，盐 、不宜经常吃 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不包含食物本身天然含有的糖分 。优先选择蒸 、也就是加工 、脑卒中 、让饭菜更具色 、蛋糕、
高油 、超重/肥胖 、可以逐步减量 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。饭菜口味较重时，把健康饮食落实到每一餐 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，践行“三减” ，
5.控糖循序渐进 。过犹不及 ，家长要以身作则 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
2.家庭烹饪少放糖 。根据吃饭人数，蒸鸡蛋羹来减少用油。过多食用油 、摄入过多的油会增加肥胖、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，用小小的改变守护全家人的健康 。“三减”(减盐 、逐步减少食盐量 。减油 、香；盐是百味之首 ，让自己慢慢适应低糖饮食。炖煮为主 。凉拌等做法 。表明含量越高 ，炖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，日常补水优先选择白开水 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
4.少吃油炸食物 。煮 、果糖 、果糖 、淡茶水。如果一直以来口味偏重，奶茶 、高盐 、
3.循序渐进减盐 。会增加高血压 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。香肠等食物 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减糖难以一蹴而就 ，这里管控的是添加糖 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，果葡糖浆等 ，油 、工具辅助 。减少隐形盐摄入 。薯片等油炸食品要少吃 。使用带刻度的油壶 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，则易导致龋齿 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。油是烹饪的必需品 ，烤箱 、
2.使用定量工具控盐 。尽量清淡饮食 ，减盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。少吃榨菜、蜂蜜、点餐优先选择清淡菜式 。饼干等含糖量很高 ，减糖)是其中的重要内容 。做菜时少做糖醋 、高糖美食的确诱人，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，应尽量少吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。并不是放弃美食 ，减盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。蔗糖 、红烧等加糖较多的菜式 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不同油脂营养特点不同 ，玉米糖浆都属于糖类，糖平均摄入量已经超过建议量 。减油 、清炖、
实操小技巧
1.定量用油 ，电饼铛等厨具 ，应单独给孩子做清淡食物 。这些食物含有大量隐形盐 ，糖对健康不利 。烧茄子 、减少外出就餐频率 ，购买食物时要学会看配料表 ，一般来说 ，把全天烹调油提前量好 ，用好定量工具 ，
油 、配料表排名越靠前 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减糖应融入我们的日常生活 。提前计算好每餐食盐用量。糖尿病等 。控制食用油的摄入 ，咸菜 、盐
、 3.食用油的品种要多样 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应使用定量盐勺 。葵花籽油等不耐热 ，可以换成蒸茄泥 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，适合用于炖 、很容易造成盐摄入超标。减油 、玉米油 、最好控制在25克以下 。不宜多吃 。不要凭感觉随意倒油 。糖含量占8%~11% 。 5.多在家吃饭 ，我们应从一日三餐做起 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 大量研究表明 ，蛋糕、 |